Les 5 points essentiels pour une alimentation santé
25/05/2021 - 5 min de lecture
Rubrique : Tendances
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Les 5 points essentiels pour une alimentation santé
La santé par l’alimentation, est-ce une formule choc ou une réalité ? Loin d’être un mirage, l’alimentation santé est une évidence.
« Une alimentation variée et équilibrée a des effets bénéfiques sur la santé. », assure l’assurance maladie sur son site internet.1 Organisée autour des trois repas principaux que sont le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner (les grignotages sont à bannir !), l’alimentation est au cœur du quotidien.
Voici cinq conseils pour adapter vos habitudes alimentaires et rester en plein forme !
1. Varier les aliments au gré de vos envies et des saisons
Bien manger, c’est d’abord varier les plaisirs. L’objectif est de couvrir l’essentiel de vos besoins nutritionnels de base (ou apports nutritionnels conseillés, ANC). Les calories que vous ingérez doivent ainsi couvrir vos besoins en glucides, en protéines, en lipides et en calcium.
Piochez parmi les grandes familles que sont : les fruits et légumes, les produits laitiers, la viande ou le poisson, les céréales et les légumineuses. Pour vous aider à composer votre menu, vous pouvez suivre le rythme des saisons. Vous pouvez également recourir aux fruits et légumes congelés ou en conserve pour compléter vos menus. Les légumes en conserve ont déjà subi une première cuisson. Inutile, donc, de les faire mijoter trop longtemps au risque de diminuer l’apport en vitamine C sous l’effet de la chaleur.
Si vous êtes en panne d’idées pour varier votre alimentation, vous pouvez élaborer vos menus jour par jour en consultant des magazines de cuisine ou des livres de recettes. Vous éviterez ainsi peut-être de retomber sur les mêmes plats (même s’ils sont très appréciés !).
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Vous pouvez également changer les modes de préparation. Afin de préserver les qualités gustatives et nutritionnelles de vos aliments, vous pouvez par exemple les cuisiner froids ou en salade ? Une filet de vinaigre ou un jus de citron peuvent suffire à donner un peu de peps !
2. Limiter les additifs et les sucres industriels
Colorants, arômes, conservateurs, exhausteurs de goûts : la charcuterie industrielle ou encore les plats préparés contiennent des ingrédients invisibles et destinés à leur donner une saveur particulière ou bien permettre une meilleure conservation.
Pour votre santé, privilégiez les aliments frais ou surgelés, sans additifs. Vous pouvez aussi choisir des aliments contenant des sels ou des sucres naturels. La betterave rouge est ainsi naturellement sucrée. Les anchois ou les algues permettent de saler un plat sans ajouter de sel !
3. Privilégier les « bonnes » graisses
L’hydrogénation est un procédé industriel qui consiste à ajouter de l’hydrogène aux acides gras. On parle alors d’acides gras trans. Si cette méthode a l’avantage de favoriser la conservation et le stockage des marchandises, elle peut avoir des effets néfastes pour la santé si ces acides gras trans sont consommés à haute dose. « L’élimination des acides gras trans est essentielle pour protéger la santé et sauver des vies: l’OMS estime que, chaque année, les apports en acides gras trans entraînent plus de 500 000 décès par maladie cardiovasculaire. », estime ainsi l’Organisation mondiale de la santé (OMS)2.
A l’inverse, les acides gras omega 3 sont vivement recommandés. Selon l’agence gouvernementale Anses, ils sont même « nécessaires au développement et au bon fonctionnement du corps humain 3». Leur particularité ? Ils ne peuvent pas être fabriqués par le corps humain. On doit donc forcément les trouver dans notre alimentation. Les acides gras omega 3 sont naturellement présents dans les végétaux terrestres (la noix, l'huile de colza...) et les animaux marins (le saumon, le thon, le maquereau…).
4. Penser à la digestion !
Une alimentation saine, c’est aussi une alimentation qui favorise une bonne digestion. La digestion est un long processus qui commence dès la salivation, dans la bouche, et se termine environ deux jours plus tard.
Afin d’accompagner ce processus, il est préférable de choisir des aliments faciles à assimiler. Les aliments trop gras, trop sucrés ou trop cuirs peuvent s’avérer difficiles à digérer. Autre astuce, il est conseillé de prendre le temps de bien mastiquer pour favoriser le sentiment de satiété.
5. Compléter l’alimentation par une activité physique adaptée
Si l’alimentation joue un grand rôle en matière de santé, elle ne fait pas tout ! Il est important de compléter une alimentation saine et équilibrée par une activité physique régulière. Il est ainsi recommandé d’effectuer au moins 30 minutes d’activité physique dynamique par jour4.
Attention, qui dit activité dynamique ne dit pas forcément activité intensive. Il ne s’agit pas d’aller prendre des risques inconsidérés ! La gymnastique douce, l’aquagym ou encore la marche à pied sont ainsi à privilégier à la retraite, afin d’éviter les mouvements brusques ou trop exigeants sur un plan physique.
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[1] https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/alimentation-adulte
[3]https://www.anses.fr/fr/content/les-acides-gras-om%C3%A9ga-3